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Adhd: non ci siamo scelti, troppo spesso non ci vuoi…… lasciare

Ricorda il latte! – Consigli per migliorare la memoria di lavoro

Se si dimenticano i numeri di telefono o liste della spesa su base giornaliera, sarebbe bene seguire questi semplici consigli per aumentare la vostra memoria di lavoro. by Eileen Bailey*

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Perdere le chiavi, lasciare il portafoglio in frigorifero, dimenticare il compleanno di suo marito, chiedere ad una commessa di ripetere le indicazioni di dove si trova il reparto per la carta da regalo. Si potrebbe pensare che questi sono tutti esempi di disattenzione.

Dopo aver scavato negli studi sulla memoria di lavoro,  mi sono resa conto che, mentre questi sono esempi di disattenzione, sono per lo più segni di scarsa memoria di lavoro. Deficit di memoria di lavoro sono un sintomo di disabilità ADHD, autismo, e di apprendimento.

Il numero di elementi memorizzati nella tua memoria di lavoro potrebbero non essere tanti quanti quelli ospitati nello scaffale mentale del tuo migliore amico. La ricerca mostra che i bambini hanno limitate capacità di memoria di lavoro, essendo in grado di tenere solo uno o due elementi in memoria. WM continua a svilupparsi fino a circa 15 anni, ma non a tutti sviluppa allo stesso ritmo o ha la stessa capacità di memoria di lavoro. Alcune persone possono memorizzare più informazioni rispetto ad altri.

I ricercatori non sono d’accordo sul numero di informazioni “byte”, che possono essere detenute dal cervello. Alcuni dicono che è fino a sette elementi, e altri sostengono che è quattro. È possibile aumentare la capacità di memoria di lavoro raggruppando insieme alcuni punti. Un numero di telefono è in genere da 10 cifre, ma spesso solo rompendo il numero in tre gruppi (555-555-5555), ci permette di utilizzare solo tre slot di memoria di lavoro per ricordare 10 cifre.

CHE COSA E’ LA WM? (Working Memory ovvero Memoria di Lavoro) 

Si potrebbe avere familiarità con il termine “memoria a breve termine”, che è usato in modo intercambiabile con il termine “memoria di lavoro”. Entrambi si riferiscono a pensieri o alle informazioni che si tengono temporaneamente in memoria, in modo che siano disponibili quando se ne ha bisogno per completare un compito.

Pensate alla memoria di lavoro, come ad uno scaffale nel vostro cervello. Immaginate di andare al negozio. Hai bisogno di latte, uova e pane. Mentre siete in negozio, improvvisamente ricordi che hai bisogno di cereali. Si va alla corsia dei cereali, ma come ci si concentra su Special K, le uova vengono meno dalla piattaforma mentale. Si arriva a casa con cereali, latte, pane, ma ci si è dimenticati delle uova.

Il numero di elementi memorizzati nella tua memoria di lavoro potrebbero non essere tanti quanti quelli ospitati nello scaffale mentale del tuo miglior amico. La ricerca mostra che i bambini hanno limitate capacità di memoria di lavoro, essendo in grado di tenere solo uno o due elementi in memoria. WM continua a svilupparsi fino a circa 15 anni, ma non a tutti sviluppa allo stesso ritmo o ha la stessa capacità di memoria di lavoro. Alcune persone possono memorizzare più informazioni rispetto ad altri.

I ricercatori non sono d’accordo sul numero di informazioni “byte”, che possono essere detenute dal cervello. Alcuni dicono che è fino a sette elementi, e altri sostengono che è quattro. È possibile aumentare la capacità di memoria di lavoro raggruppando insieme alcuni punti. Un numero di telefono è in genere da 10 cifre, ma spesso solo rompendo il numero in tre gruppi (555-555-5555), ci permette di utilizzare solo tre slot di memoria di lavoro per ricordare 10 cifre.

QUANDO USIAMO LA MEMORIA DI LAVORO

Si utilizza la memoria di lavoro ogni giorno, in molte situazioni: per leggere, scrivere, pianificare, organizzare, seguire una conversazione, fare di conto mentalmente, o seguire le indicazioni in più fasi. Essa aiuta a rimanere concentrati ed impegnati su di un compito.

La memoria di lavoro è essenziale a scuola. Uno studio, fatto nel Regno Unito, ha esaminato 3.000 studenti tra elementari e scuole medie ed ha scoperto che la memoria di lavoro debole era più indicativo di un basso quoziente intellettivo. Secondo i ricercatori, quasi tutti i bambini con la memoria di lavoro debole sono ai limiti della norma sulla lettura, test di comprensione e matematica.

I seguenti sono esempi di come una scarsa memoria di lavoro influisce sulla vostra vita quotidiana:

> Vuoi partecipare a una conversazione, ma, nel momento in cui l’altra persona smette di parlare, si dimentica quello che volevi dire.

> Costantemente si perdono chiavi, cellulare, o portafoglio.

> Ci si perde facilmente, anche quando appena ci sono state date le indicazioni.

> Hai difficoltà a seguire una conversazione perché si dimentica ciò che l’altro ha appena detto.

> Hai molti progetti incompiuti, perché si diventa distratti e dimentichi il primo progetto.

> Si prevede di fare qualche lavoro a casa, ma si dimentica di portare gli oggetti necessari con voi.

> Bisogna rileggere un paragrafo più volte per conservare le informazioni.

> Dimenticate le scadenze di lavoro a causa della vostra disorganizzazione e dell’incapacità di fare le cose attraverso i progetti.

Non importa quello che fai, è necessario avere la memoria di lavoro per aiutare a farle.

Ci sono una serie di prodotti e servizi, come  i Giochi di  Attenzione, che si possono utilizzare per contribuire ad addestrare il vostro cervello e a migliorare la vostra memoria di lavoro. Alcune ricerche hanno dimostrato che possono aumentare la memoria di lavoro, ma che i benefici non possono durare oltre la sessione di allenamento. Altre ricerche hanno dimostrato che l’addestramento del cervello offre miglioramenti significativi nella memoria di lavoro, se ci si impegna a farlo lavorare.

STRATEGIE WM

Il primo passo per migliorare la memoria di lavoro è quello di capire come funziona la tua memoria e di accettarne i limiti. Ciò non significa dire: “Ho dimenticato,” per giustificarti.  Significa sviluppare e utilizzare strategie per compensare le dimenticanze. Molte persone ADHD che usano sistemi di promemoria riescono a mantenere le cose in ordine. Si potrebbe utilizzare una applicazione come il blocco note sul proprio telefono o tablet per mantenere la lista della spesa da fare. Potreste utilizzare un timer o una applicazione calendario per ricordarvi degli appuntamenti. Altre strategie che vi aiuteranno, includono:

> FRAZIONARE i grandi blocchi di informazioni in piccoli bocconcini. Concentrarsi su uno o due di loro, prima di passare alla istruzione che segue. Supponiamo che si stia preparando per ospitare a casa una festa. Tu sei sopraffatto da tutto ciò che ha bisogno di essere fatto: la spesa, cucinare, pulire, e creare qualcosa di originale. Concentrarsi su un settore, come lo shopping.  Ignorare il resto delle attività finché non si è finito di fare shopping.

> UTILIZZARE  liste di controllo per le attività con più passaggi. Si potrebbe creare ad esempio una lista di controllo per la vostra prima ora di lavoro. Essa potrebbe includere: ascoltare i messaggi, richiamare, controllare e rispondere alle e-mail, recensire il lavoro fatto fino a ieri, verificare con un supervisore i compiti più importanti da completare immediatamente.

> SVILUPPARE routine. Creare una routine quando si torna a casa dal lavoro. Posizionare il telefono cellulare e le chiavi nello stesso posto ogni volta, non appena si varca la porta.

> LAVORARE in modo pratico sulla capacità di memoria. Utilizzare i programmi di formazione del cervello di cui sopra o creare il proprio. Annotare sei parole indipendenti. Inizia cercando di ricordare le prime due parole senza guardare la carta, e quando si aggiunge un’altra parola è come avere avuto un successo.

> ESPERIMENTARE vari modi per ricordare le informazioni. Si può ricordare un elenco più facilmente se si crea una canzone o si fa una rima. Altri trovano che la visualizzazione aiuta a ricordare più elementi. Quando ci si sta muovendo a casa dal lavoro, visualizzare come se si fosse già nel  negozio, raccogliendo il latte, formaggio, pane e yogurt. Immaginate di andare a ogni sezione del negozio, e vedere che cosa assomiglia. Perché le immagini sono più potenti delle  parole, si è inclini a ricordare tutto ciò che serve al negozio mentre si segue la visualizzazione.

> RIDURRE il multitasking (fare più cose insieme). Secondo uno studio compiuto presso l’Università del Sussex, il multitasking può effettivamente ridurre alcune aree del cervello, ed è legato all’attenzione in quanto riduce la sua capacità di estendersi. Completa un compito per poi passare a quello successivo.

> UTILIZZARE la consapevolezza per ridurre al minimo le distrazioni e affinare la memoria di lavoro. Uno studio, compiuto presso il Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School, e il Massachusetts Institute of Technology, ha scoperto che gli esercizi giornalieri di mindfulness ( gi(in ambito psicologico significa essenzialmente “consapevolezza” dei propri pensieri, azioni e motivazioni) hanno aumentato il ricordo e hanno permesso ai partecipanti di sintonizzare le distrazioni regolando gli input sensoriali.

> AGGIUNGERE degli esercizi nella vostra routine quotidiana. Alcuni studi hanno dimostrato che la memoria di lavoro aumenta con l’esercizio quotidiano. Mentre le ragioni di questo aumento non sono pienamente comprese, gli scienziati ritengono che l’attività fisica migliora la salute delle cellule cerebrali. Si può anche influenzare indirettamente la memoria, migliorando l’umore, aiutando a dormire meglio, e ridurre lo stress nelle aree che possono influenzare le capacità cognitive.

 

* Eileen Bailey è una  scrittrice freelance, specializzata nello  scrivere di ADHD, ansia, autismo e di altri argomenti di salute.

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