Convivere con l'adhd

Adhd: non ci siamo scelti, troppo spesso non ci vuoi…… lasciare

Dopamina, la molecola motivazionale

La dopamina è un neurotrasmettitore fondamentale per la motivazione, la concentrazione e la produttività.
Nel cervello umano ci sono quasi 100 miliardi di neuroni – quasi lo stesso numero delle stelle nella Via Lattea e queste cellule comunicano tra loro attraverso delle sostanze chiamate neurotrasmettitori, tra questi la dopamina ci fornisce motivazione, spinta e concentrazione.
Viene spesso chiamata la molecola della motivazione perché stimola la nostra determinazione e la concentrazione, facendoci mantenere il focus sugli obiettivi. Ci permette di pianificare a lungo termine e resistere alle distrazioni così da raggiungere i traguardi che ci siamo prefissati; in poche parole ci fornisce il sostegno dato dal classico “Ce l’ho fatta!” che siamo abituati a dire quando raggiungiamo ciò che ci eravamo prefissati. Ci rende più competitivi e ci da il brivido della sfida in molti aspetti della nostra vita: lavoro, sport e amore. 
La Dopamina è responsabile del nostro sistema di ricompensa (1) e ci consente di provare sentimenti come gioia, beatitudine e perfino euforia. Livelli troppo bassi possono renderci deconcentrati, demotivati, letargici e, in alcuni casi, depressi.
Sintomi da Carenza di Dopamina, quali sono?
Le persone con bassi livelli di Dopamina hanno poca vitalità e dimostrano poca energia e motivazione, facendo spesso uso di caffeina, zucchero o altri stimolati per affrontare la giornata. Alcuni dei più comuni sintomi della carenza di Dopamina sono piuttosto simili a quelli della depressione:
Poca motivazione
Stanchezza
Apatia
Procrastinazione
Difficoltà a provare piacere
Bassa libido
Disturbi del sonno
Cambiamenti d’umore
Vuoti di memoria
Difficoltà a concentrarsi
Nei test di laboratorio le cavie erano diventate così apatiche e letargiche da perdere la spinta a mangiare fino ad arrivare a lasciarsi morire di fame. (2) Al contrario, alcune persone con bassi livelli di Dopamina tendono a compensare con comportamenti autodistruttivi che ne aumentino i livelli, tra cui: uso e abuso di caffeina, alcol, zucchero, droghe, shopping, video giochi, sesso potere o gioco d’azzardo
Come accrescerne i livelli con metodi naturali?
Esiste una gran quantità di metodi poco salutari per aumentare il livello di dopamina ma è detto che dobbiate per forza ricorrere a “sesso, droga e rock ’n’ roll” per accrescerne le quantità. Ecco alcuni metodi sani di comprovata efficacia che vi permetteranno di aumentare i vostri livelli naturalmente.
 
1) Attraverso l’alimentazione. (3, 4, 5, 6)
La dopamina è composta dall’amminoacido tirosina. Seguire una dieta ricca di alimenti contenenti tirosina vi assicurerà i “mattoncini” necessari alla produzione di dopamina. Quali sono questi cibi?
– Tutti gli alimenti di origine animale
– Mandorle
– Mele
– Avocado
– Banane
– Barbabietole
– Cioccolato
– Caffè
– Fave
– Verdure a foglia verde
– The verde
– Fagioli di Lima
– Fiocchi d’avena
– Alghe
– Sesamo e semi di zucca
– Curcuma
– Anguria
– Germe di grano
Inoltre cibi ad alto contenuto di probiotici come yogurt, kefir e crauti crudi possono aumentare naturalmente la produzione di dopamina. (7) Può sembrare strano ma la salute della vostra flora intestinale influenza anche la produzione di neurotrasmettitori. Una sovrabbondanza di cattivi batteri può rilasciare dei sottoprodotti tossici chiamati lipopolisaccaridi che abbassano i livelli di dopamina. Anche lo zucchero può aumentarne la produzione ma si tratta di un effetto temporaneo assimilabile più alla farmacologia che alla nutrizione. (8)
 
) Attraverso l’esercizio fisico.
L’attività fisica è uno dei migliori aiuti che potete dare al vostro cervello; aumenta la produzione di nuove cellule cerebrali, rallenta l’invecchiamento cellulare e aumenta l’afflusso di nutrienti al cervello. Può inoltre aumentare i vostri livelli di dopamina e di altri neurotrasmettitori “del benessere” come la serotonina e la norepinefrina. (9)
Il dottor John Ratey, noto psichiatra e autore del libro “Spark: The revolutionary New Science of Exercise and the Brain” ha ampiamente studiato gli effetti dell’esercizio fisico sul cervello e ha scoperto che l’attività motoria tende ad alzare i livelli base di dopamina, promuovendo la crescita di nuovi recettori cerebrali. La dopamina è in parte responsabile delle prestazioni dei runners professionsti (10), ma non per questo dovete allenarvi strenuamente per potenziare il vostro cervello. Fare passeggiate o attività fisiche come yoga, tai chi o qi gong possono portare benefici al sistema corpo-mente (11–12–13)
 
3) Con la meditazione.
I benefici della meditazione sono provati da oltre 1000 studi. (14) Chi pratica regolamente la meditazione ha aumentato le proprie capacità di apprendimento, la creatività e il rilassamento. E’ stato dimostrato che la meditazione aumenta la dopamina, migliorando l’attenzione e la capacità di concentrazione. (15)
• Hobbies manuali di ogni genere – lavori a maglia, cucito, disegno, fotografia, falegnameria e bricolage – aumentano la concentrazione del cervello in modo molto simile alla meditazione. Queste attività aumentano il livello di dopamina, allontanando la depressione e proteggendo contro l’invecchiamento mentale. (16)
• Ascoltare musica può mettere in circolo dopamina e, cosa strana, sembra basti anche solo l’intenzione all’ascolto per permetterne il rilascio. (17)
• Imparate ad utilizzare il Sistema di ricompensa cerebrale!
• La dopamina funziona come una sorta di meccanismo di sopravvivenza, rilasciando energia quando ci troviamo di fronte ad una grande occasione e ricompensandoci quando i nostri bisogni sono stati soddisfatti. Amiamo i picchi di dopamina proprio per come ci fanno sentire ma, secondo quanto sostiene la dottoressa Loretta Graziano Breuning, autrice di “Meet Your Happy Chemicals: Dopamine, Endorphin, Oxytocin, Serotonin, non siamo progettati per vivere con un continuo “ronzio” di dopamina. La costante ricerca di stimolazione può trasformarvi in “Wolf on Wall Street” spinti da dipendenze, avidità e lussuria.
 
• Quali sono i metodi salutari per bilanciare i livelli di dopamina attraverso i meccanismi di ricompensa insiti nel vostro cervello?
• Godetevi le sfide.
• I nostri antenati vivevano una perenne sfida per la sopravvivenza e avevano una scarica di dopamina ogni volta che trovavano dei frutti di bosco o un posto migliore dove pescare perché ciò significava che avrebbero potuto sopravvivere un giorno in più. Nonostante voi possiate ancora andare alla ricerca di frutta selvatica o a pesca, ci sono sicuramente dei modi salutari di godersi il senso della sfida ai giorni nostri.
• Potete raggiungere un nuovo traguardo professionale, chiudere una trattativa difficile o anche fare qualcosa di più piacevole come ascoltare nuova musica o sperimentare ingredienti speciali con cui cucinare, progettare un viaggio particolare, un oggetto da collezione difficile da trovare o il regalo perfetto per la persona a cui tenete. Potete iniziare degli hobbies basati sul raggiungimento di obiettivi specifici come , per esempio, l’arrampicata, il birdwatching, il collezionismo di ogni tipo di oggetti…
• L’atto di cercare e trovare attiva sempre i vostri meccanismi di ricompensa, senza alcun tipo di rimpianto.
• Createvi obiettivi a lungo e breve termine.
• La dopamina viene rilasciata quando raggiungiamo un obiettivo. Porsi solo obiettivi a lungo termine può essere frustrante, così cercate di fissarvi sia mete vicine che più lontane nel tempo. Quelli a breve termine non devono essere troppo impegnativi: chiudere una email impegnativa, pulire un cassetto o, perché no, scaricare e testare una nuova app per il vostro smartphone (Sellf, per esempio). Cercate di suddividere i vostri obiettivi più lontani in una serie di step minori in modo da auto aiutarvi con delle “iniezioni” di dopamina lungo il percorso.
• Mettetevi alla prova!
• Ottenere una promozione può darvi una bella dose di dopamina ma non è una cosa che capiti poi così spesso ma potete crearvi le vostre ricompense personali impostandovi degli obiettivi, quindi datevi dei piccoli target giornalieri! Secondo quanto sostiene la dottoressa Graziano Breuning, lavorare su un obiettivo senza fallire per un lasso di tempo di 45 giorni, addestrerà il vostro cervello a produrre dopamina in un modo nuovo
• In conclusione, imparate a sfruttare il vostro sistema di ricompensa cerebrale per ottenere un flusso costante e sano di dopamina. Godetevi le sfide, impostate obiettivi sia a lungo che a breve termine e affrontate nuove prove! Vi sentirete più vivi, concentrati e motivati.
 
Questo articolo ripreso da http://sellfapp.com/it/ è stato tradotto e adattato dall’articolo originale: “How to increase Dopamine, the motivational Molecule” di Dean Alban, biologa ed esperta di lotta all’invecchiamento cerebrale, pubblicato su Wakeup-world.com. – Foto: Pixabay (Tero Vesalainen)

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